Лучший завтрак школьника: что должно быть в рационе

Два главных принципа завтрака — сбалансированность и разнообразие. Если школьник получает достаточное количество нутриентов, микро- и макроэлементов, то его организм развивается правильно, а энергии хватает на весь день.

В статье разберем общие принципы составления рациона, а также приведем конкретные примеры полезных и вкусных завтраков.

Хороший завтрак должен давать силу, но не вызывать сонливость. Поэтому лучшая основа — это медленные углеводы и белок. Медленные углеводы находятся в овсяной, гречневой и пшенной кашах, в цельнозерновом хлебе и макаронах твердых сортов. Белок есть в яйцах, твороге, сыре, а также рыбе и мясе.

Пример сбалансированной тарелки:

• Половина тарелки — каша или хлеб с отрубями.
• Четверть — белковый продукт, такой как омлет или творог.
• Четверть — свежие овощи или фрукты, чтобы обеспечить норму клетчатки.

Важно добавить жидкость: чай, какао на молоке или просто стакан воды. Это помогает проснуться и запускает желудок.

Чего стоит избегать с утра:

• Сладкие йогурты. В них много сахара и мало полезных элементов.
• Колбасу и сосиски. Они тяжело перевариваются и содержат много соли.
• Хлопья с глазурью. В них преобладают «пустые» калории.
• Булочки со сладкой начинкой. Они не сбалансированы по количеству нутриентов.

Завтрак должен покрывать около 20–25% от суточной нормы калорий. Вот ориентировочные значения по возрастам, согласно принципам здорового питания:

• Младшие классы (7–10 лет): 400–500 ккал на завтрак.
• Средняя школа (11–14 лет): 500–600 ккал.
• Старшеклассники (15–17 лет): 550–700 ккал.

В 400 ккал укладывается примерно 200 грамм овсяной каши, кусок цельнозернового хлеба и банан. В 550 ккал — два средних сырника со сметаной, бутерброд с сыром и какао.

Мальчикам обычно нужно на 50–100 ккал больше, чем девочкам того же возраста. Спортсменам — плюс еще 100–150 ккал.

Нет необходимости считать каждую калорию с весами и калькулятором. Важно понимать общий объем потребляемой энергии из еды, а также соотношение белков, жиров и углеводов в меню.

Вот пять проверенных вариантов, которые готовятся не больше 15 минут и нравятся большинству школьников.

Омлет с овощами в кружке

Разбейте одно яйцо в большую кружку. Добавьте две столовые ложки молока и щепотку соли. Нарежьте мелко несколько кружков кабачка или кубик сладкого перца, затем перемешайте все ингредиенты вилкой. Поставьте получившуюся массу в микроволновку на 1,5–2 минуты при мощности 700 Вт. Готовый омлет поднимется шапкой. Его можно есть прямо из кружки ложкой. К блюду рекомендуется добавить цельнозерновые хлебцы.

Творожная паста с бананом

Разомните вилкой половину спелого банана и смешайте со 100 граммами мягкого творога 5–9% жирности. Намажьте эту массу на кусочек цельнозернового хлеба. Сверху можно положить дольки яблока. Такой бутерброд легко брать с собой, если ребенок опаздывает.

Сырники из пачки творога

Смешайте 200 граммов творога, одно яйцо и две столовые ложки муки. Добавьте столовую ложку сахара и щепотку соли. Сформируйте руками 4–5 небольших лепешек. Обжарьте на сковороде с каплей масла по 1,5 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Готовые сырники можно подавать со сметаной или ягодным пюре.

Овсяноблин

Возьмите два яйца и шесть столовых ложек овсяных хлопьев. Перемешайте вилкой в миске до однородной массы, добавьте щепотку соли и четыре ложки молока. Дайте постоять 2 минуты, чтобы хлопья немного размякли. В это время разогрейте сковороду с каплей масла. Вылейте тесто и жарьте как обычный блин под крышкой 2–3 минуты с одной стороны, затем переверните и жарьте еще минуту. Внутрь можно завернуть ломтик индейки или намазать поверхность творожным сыром.

Гренки с яйцом и тертым сыром

Возьмите два куска белого или зернового хлеба. Натрите сыр на мелкой терке. Взболтайте в миске одно яйцо с ложкой молока и обмакните каждый кусок хлеба в эту смесь с двух сторон. Выложите гренки на горячую сковороду. Посыпьте сверху тертым сыром. Жарьте на слабом огне 2–3 минуты, пока сыр не расплавится, а низ не зарумянится.

Жареное яйцо в сладком перце

Возьмите один крупный сладкий перец, срежьте с него верхушку и удалите семена. Нарежьте перец кольцами толщиной 1,5–2 сантиметра. Положите два таких кольца на сковороду с каплей масла. Разбейте внутрь каждого кольца по одному яйцу и посолите. Жарьте под крышкой 5 минут до тех пор, пока белок не станет плотным.

Яйцо и тост с авокадо

Разомните спелый авокадо вилкой и намажьте на слегка поджаренный хлеб. Положите сверху разрезанное пополам вареное яйцо или яичницу.

Овсянка с бананом и ягодами

Налейте 200 мл молока или воды в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Засыпьте 70 грамм (примерно 5 столовых ложек) овсяных хлопьев. Варите 5–7 минут на слабом огне помешивая. В готовую кашу добавьте нарезанный банан, ягоды и при желании немного орехов или меда.

Рулет из лаваша с курицей и овощами

Тонкий лаваш смажьте творожным сыром, затем добавьте кусочки вареной курицы, огурец и помидор. Лаваш сверните в плотный рулет и разрежьте на части. Такой завтрак удобно брать с собой в школу или на кружки.

Омлет с сыром и овощами

Яйца слегка взбейте с молоком, добавьте немного соли и вылейте смесь на разогретую сковороду. Сверху можно положить тертый сыр и кусочки помидора. Омлет готовится под крышкой около пяти минут. При желании в него добавляют свежую зелень или сладкий перец.

Основа правильного завтрака — разнообразие продуктов

Иногда дети не хотят есть по утрам. Причины могут быть разными: ранний подъем, отсутствие аппетита или слишком плотный ужин вечером. Что можно сделать:

Не заставлять есть через силу. Если каждое утро превращается в конфликт, отношение к еде может стать еще хуже. Лучше искать более мягкие решения. Например, дать легкий перекус с собой.

Давать выбор. Детям проще есть то, что им нравится. Можно заранее предложить несколько вариантов завтрака.

Перенести ужин на более раннее время. После позднего и тяжелого ужина ребенок утром часто не чувствует голода.

Следить за режимом сна. Недосып часто влияет на аппетит. Если ребенок поздно ложится, организму тяжелее проснуться и начать активно работать утром.

Показывать пример. Дети чаще завтракают, если видят, что так делает вся семья.

Правильное питание — это основа здоровья, но не менее важен продуманный распорядок дня.

В школе «БИТ» дети учатся в удобную для них смену: утреннюю, дневную или вечернюю. В день предусмотрено от двух до шести уроков онлайн. Такой гибкий график помогает выстроить комфортный режим для ребенка: без перегрузок и с заботой о его физическом и эмоциональном состоянии.