Два главных принципа завтрака — сбалансированность и разнообразие. Если школьник получает достаточное количество нутриентов, микро- и макроэлементов, то его организм развивается правильно, а энергии хватает на весь день.
В статье разберем общие принципы составления рациона, а также приведем конкретные примеры полезных и вкусных завтраков.
В статье разберем общие принципы составления рациона, а также приведем конкретные примеры полезных и вкусных завтраков.
Как составить правильный рацион для школьника
Быстрые рецепты завтраков для детей
Что делать, если ребенок отказывается от завтрака
Как составить правильный рацион для школьника
Хороший завтрак должен давать силу, но не вызывать сонливость. Поэтому лучшая основа — это медленные углеводы и белок. Медленные углеводы находятся в овсяной, гречневой и пшенной кашах, в цельнозерновом хлебе и макаронах твердых сортов. Белок есть в яйцах, твороге, сыре, а также рыбе и мясе.
Пример сбалансированной тарелки:
Важно добавить жидкость: чай, какао на молоке или просто стакан воды. Это помогает проснуться и запускает желудок.
Чего стоит избегать с утра:
Пример сбалансированной тарелки:
- Половина тарелки — каша или хлеб с отрубями.
- Четверть — белковый продукт, такой как омлет или творог.
- Четверть — свежие овощи или фрукты, чтобы обеспечить норму клетчатки.
Важно добавить жидкость: чай, какао на молоке или просто стакан воды. Это помогает проснуться и запускает желудок.
Чего стоит избегать с утра:
- Сладкие йогурты. В них много сахара и мало полезных элементов.
- Колбасу и сосиски. Они тяжело перевариваются и содержат много соли.
- Хлопья с глазурью. В них преобладают «пустые» калории.
- Булочки со сладкой начинкой. Они не сбалансированы по количеству нутриентов.
Какая должна быть калорийность
Завтрак должен покрывать около 20–25% от суточной нормы калорий. Вот ориентировочные значения по возрастам, согласно принципам здорового питания:
В 400 ккал укладывается примерно 200 грамм овсяной каши, кусок цельнозернового хлеба и банан. В 550 ккал — два средних сырника со сметаной, бутерброд с сыром и какао.
Мальчикам обычно нужно на 50–100 ккал больше, чем девочкам того же возраста. Спортсменам — плюс еще 100–150 ккал.
Нет необходимости считать каждую калорию с весами и калькулятором. Важно понимать общий объем потребляемой энергии из еды, а также соотношение белков, жиров и углеводов в меню.
- Младшие классы (7–10 лет): 400–500 ккал на завтрак.
- Средняя школа (11–14 лет): 500–600 ккал.
- Старшеклассники (15–17 лет): 550–700 ккал.
В 400 ккал укладывается примерно 200 грамм овсяной каши, кусок цельнозернового хлеба и банан. В 550 ккал — два средних сырника со сметаной, бутерброд с сыром и какао.
Мальчикам обычно нужно на 50–100 ккал больше, чем девочкам того же возраста. Спортсменам — плюс еще 100–150 ккал.
Нет необходимости считать каждую калорию с весами и калькулятором. Важно понимать общий объем потребляемой энергии из еды, а также соотношение белков, жиров и углеводов в меню.
Быстрые рецепты завтраков для детей
Вот пять проверенных вариантов, которые готовятся не больше 15 минут и нравятся большинству школьников.
Омлет с овощами в кружке
Разбейте одно яйцо в большую кружку. Добавьте две столовые ложки молока и щепотку соли. Нарежьте мелко несколько кружков кабачка или кубик сладкого перца, затем перемешайте все ингредиенты вилкой. Поставьте получившуюся массу в микроволновку на 1,5–2 минуты при мощности 700 Вт. Готовый омлет поднимется шапкой. Его можно есть прямо из кружки ложкой. К блюду рекомендуется добавить цельнозерновые хлебцы.
Творожная паста с бананом
Разомните вилкой половину спелого банана и смешайте со 100 граммами мягкого творога 5–9% жирности. Намажьте эту массу на кусочек цельнозернового хлеба. Сверху можно положить дольки яблока. Такой бутерброд легко брать с собой, если ребенок опаздывает.
Сырники из пачки творога
Смешайте 200 граммов творога, одно яйцо и две столовые ложки муки. Добавьте столовую ложку сахара и щепотку соли. Сформируйте руками 4–5 небольших лепешек. Обжарьте на сковороде с каплей масла по 1,5 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Готовые сырники можно подавать со сметаной или ягодным пюре.
Овсяноблин
Возьмите два яйца и шесть столовых ложек овсяных хлопьев. Перемешайте вилкой в миске до однородной массы, добавьте щепотку соли и четыре ложки молока. Дайте постоять 2 минуты, чтобы хлопья немного размякли. В это время разогрейте сковороду с каплей масла. Вылейте тесто и жарьте как обычный блин под крышкой 2–3 минуты с одной стороны, затем переверните и жарьте еще минуту. Внутрь можно завернуть ломтик индейки или намазать поверхность творожным сыром.
Гренки с яйцом и тертым сыром
Возьмите два куска белого или зернового хлеба. Натрите сыр на мелкой терке. Взболтайте в миске одно яйцо с ложкой молока и обмакните каждый кусок хлеба в эту смесь с двух сторон. Выложите гренки на горячую сковороду. Посыпьте сверху тертым сыром. Жарьте на слабом огне 2–3 минуты, пока сыр не расплавится, а низ не зарумянится.
Жареное яйцо в сладком перце
Возьмите один крупный сладкий перец, срежьте с него верхушку и удалите семена. Нарежьте перец кольцами толщиной 1,5–2 сантиметра. Положите два таких кольца на сковороду с каплей масла. Разбейте внутрь каждого кольца по одному яйцу и посолите. Жарьте под крышкой 5 минут до тех пор, пока белок не станет плотным.
Яйцо и тост с авокадо
Разомните спелый авокадо вилкой и намажьте на слегка поджаренный хлеб. Положите сверху разрезанное пополам вареное яйцо или яичницу.
Овсянка с бананом и ягодами
Налейте 200 мл молока или воды в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Засыпьте 70 грамм (примерно 5 столовых ложек) овсяных хлопьев. Варите 5–7 минут на слабом огне помешивая. В готовую кашу добавьте нарезанный банан, ягоды и при желании немного орехов или меда.
Рулет из лаваша с курицей и овощами
Тонкий лаваш смажьте творожным сыром, затем добавьте кусочки вареной курицы, огурец и помидор. Лаваш сверните в плотный рулет и разрежьте на части. Такой завтрак удобно брать с собой в школу или на кружки.
Омлет с сыром и овощами
Яйца слегка взбейте с молоком, добавьте немного соли и вылейте смесь на разогретую сковороду. Сверху можно положить тертый сыр и кусочки помидора. Омлет готовится под крышкой около пяти минут. При желании в него добавляют свежую зелень или сладкий перец.
Омлет с овощами в кружке
Разбейте одно яйцо в большую кружку. Добавьте две столовые ложки молока и щепотку соли. Нарежьте мелко несколько кружков кабачка или кубик сладкого перца, затем перемешайте все ингредиенты вилкой. Поставьте получившуюся массу в микроволновку на 1,5–2 минуты при мощности 700 Вт. Готовый омлет поднимется шапкой. Его можно есть прямо из кружки ложкой. К блюду рекомендуется добавить цельнозерновые хлебцы.
Творожная паста с бананом
Разомните вилкой половину спелого банана и смешайте со 100 граммами мягкого творога 5–9% жирности. Намажьте эту массу на кусочек цельнозернового хлеба. Сверху можно положить дольки яблока. Такой бутерброд легко брать с собой, если ребенок опаздывает.
Сырники из пачки творога
Смешайте 200 граммов творога, одно яйцо и две столовые ложки муки. Добавьте столовую ложку сахара и щепотку соли. Сформируйте руками 4–5 небольших лепешек. Обжарьте на сковороде с каплей масла по 1,5 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Готовые сырники можно подавать со сметаной или ягодным пюре.
Овсяноблин
Возьмите два яйца и шесть столовых ложек овсяных хлопьев. Перемешайте вилкой в миске до однородной массы, добавьте щепотку соли и четыре ложки молока. Дайте постоять 2 минуты, чтобы хлопья немного размякли. В это время разогрейте сковороду с каплей масла. Вылейте тесто и жарьте как обычный блин под крышкой 2–3 минуты с одной стороны, затем переверните и жарьте еще минуту. Внутрь можно завернуть ломтик индейки или намазать поверхность творожным сыром.
Гренки с яйцом и тертым сыром
Возьмите два куска белого или зернового хлеба. Натрите сыр на мелкой терке. Взболтайте в миске одно яйцо с ложкой молока и обмакните каждый кусок хлеба в эту смесь с двух сторон. Выложите гренки на горячую сковороду. Посыпьте сверху тертым сыром. Жарьте на слабом огне 2–3 минуты, пока сыр не расплавится, а низ не зарумянится.
Жареное яйцо в сладком перце
Возьмите один крупный сладкий перец, срежьте с него верхушку и удалите семена. Нарежьте перец кольцами толщиной 1,5–2 сантиметра. Положите два таких кольца на сковороду с каплей масла. Разбейте внутрь каждого кольца по одному яйцу и посолите. Жарьте под крышкой 5 минут до тех пор, пока белок не станет плотным.
Яйцо и тост с авокадо
Разомните спелый авокадо вилкой и намажьте на слегка поджаренный хлеб. Положите сверху разрезанное пополам вареное яйцо или яичницу.
Овсянка с бананом и ягодами
Налейте 200 мл молока или воды в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Засыпьте 70 грамм (примерно 5 столовых ложек) овсяных хлопьев. Варите 5–7 минут на слабом огне помешивая. В готовую кашу добавьте нарезанный банан, ягоды и при желании немного орехов или меда.
Рулет из лаваша с курицей и овощами
Тонкий лаваш смажьте творожным сыром, затем добавьте кусочки вареной курицы, огурец и помидор. Лаваш сверните в плотный рулет и разрежьте на части. Такой завтрак удобно брать с собой в школу или на кружки.
Омлет с сыром и овощами
Яйца слегка взбейте с молоком, добавьте немного соли и вылейте смесь на разогретую сковороду. Сверху можно положить тертый сыр и кусочки помидора. Омлет готовится под крышкой около пяти минут. При желании в него добавляют свежую зелень или сладкий перец.
Основа правильного завтрака — разнообразие продуктов
Что делать, если ребенок отказывается от завтрака
Иногда дети не хотят есть по утрам. Причины могут быть разными: ранний подъем, отсутствие аппетита или слишком плотный ужин вечером. Что можно сделать:
Не заставлять есть через силу. Если каждое утро превращается в конфликт, отношение к еде может стать еще хуже. Лучше искать более мягкие решения. Например, дать легкий перекус с собой.
Давать выбор. Детям проще есть то, что им нравится. Можно заранее предложить несколько вариантов завтрака.
Перенести ужин на более раннее время. После позднего и тяжелого ужина ребенок утром часто не чувствует голода.
Следить за режимом сна. Недосып часто влияет на аппетит. Если ребенок поздно ложится, организму тяжелее проснуться и начать активно работать утром.
Показывать пример. Дети чаще завтракают, если видят, что так делает вся семья.
Правильное питание — это основа здоровья, но не менее важен продуманный распорядок дня.
Не заставлять есть через силу. Если каждое утро превращается в конфликт, отношение к еде может стать еще хуже. Лучше искать более мягкие решения. Например, дать легкий перекус с собой.
Давать выбор. Детям проще есть то, что им нравится. Можно заранее предложить несколько вариантов завтрака.
Перенести ужин на более раннее время. После позднего и тяжелого ужина ребенок утром часто не чувствует голода.
Следить за режимом сна. Недосып часто влияет на аппетит. Если ребенок поздно ложится, организму тяжелее проснуться и начать активно работать утром.
Показывать пример. Дети чаще завтракают, если видят, что так делает вся семья.
Правильное питание — это основа здоровья, но не менее важен продуманный распорядок дня.
В школе «БИТ» дети учатся в удобную для них смену: утреннюю, дневную или вечернюю. В день предусмотрено от двух до шести уроков онлайн. Такой гибкий график помогает выстроить комфортный режим для ребенка: без перегрузок и с заботой о его физическом и эмоциональном состоянии.
